Eniten rautaa sisältävät palkokasvit

Eniten rautaa sisältävät palkokasvit ovat monipuolisia ja ravinteikkaita vaihtoehtoja ruokavaliossa. Pehmeä tofu soijavalmiste sisältää 8 mg rautaa keskikokoisessa annoksessa (150 g), mikä tekee siitä erinomaisen rautalähteen. Tofu-kasviswokki seuraa perässä 7,4 mg rautaa annosta kohden.

Ruoka	Annos (Fineli)	Annosta kohden	100 g kohden
Pehmeä tofu soijavalmiste	keskikokoinen annos, 150 g	8 mg	5,4 mg
Tofu-kasviswokki	keskikokoinen annos, 350 g	7,4 mg	2,1 mg
Ateria-ainekset soijarouhe-makaroni-pata kypsennetty	keskikokoinen annos, 300 g	7,4 mg	2,5 mg
Leivitetty tofupihvi, sisältää seesaminsiemeniä	keskikokoinen annos, 150 g	7,2 mg	4,8 mg
Soijarouhe vaalea tai tumma	keskikokoinen annos, 50 g	6,9 mg	13,7 mg
Papupata	keskikokoinen annos, 300 g	6,7 mg	2,2 mg
Kuivattu vihreä/ruskea linssi	keskikokoinen annos, 60 g	6,7 mg	11,1 mg
Nyhtökaura-nuudeliwokki	keskikokoinen annos, 350 g	6,5 mg	1,9 mg
Maustamaton nyhtökaura, nude	keskikokoinen annos, 100 g	6 mg	6 mg
Tofu-nuudeliwokki	keskikokoinen annos, 350 g	5,9 mg	1,7 mg
Ateria-ainekset soijarouhe-riisi-pata kypsennetty	keskikokoinen annos, 300 g	5,8 mg	1,9 mg
Keitetty soijarouhe, vaalea tai tumma, suolaton	keskikokoinen annos, 100 g	5,2 mg	5,2 mg

Miksi rautapitoisuus vaihtelee annosta kohden ja 100 g kohden?

Rautapitoisuuden vertailu annosta kohden ja 100 g kohden voi hämmentää, sillä mausteet ja kuivatut tuotteet näyttävät usein suuremmilta 100 g -listoilla, vaikka niiden annoskoot ovat pieniä. Esimerkiksi, jos kuivattu mauste sisältää paljon rautaa, sen 100 g -pitoisuus voi olla korkea, mutta käytettävä annos on vain pieni määrä. Tämä tarkoittaa, että todellinen rautasaanti voi olla paljon alhaisempi kuin mitä 100 g -pitoisuus antaa ymmärtää. Palkokasvien kohdalla taas annoskoot ovat yleensä suurempia, ja niiden rautapitoisuus on helpompi arvioida käytännössä.

Mitkä muut palkokasvit sisältävät rautaa?

Taulukosta löytyy myös muita palkokasveja, jotka tarjoavat hyviä määriä rautaa. Esimerkiksi monet pavut ja linssit ovat hyviä vaihtoehtoja. On tärkeää huomioida, että eri palkokasvien rautapitoisuus vaihtelee, joten monipuolinen ruokavalio on avainasemassa.

Kuinka paljon rautaa palkokasveissa on?

Rautapitoisuus vaihtelee eri palkokasvien välillä. Pehmeä tofu soijavalmiste on rautapitoisin, mutta myös muut vaihtoehdot, kuten Tofu-kasviswokki, tarjoavat merkittäviä määriä rautaa. Tämän vuoksi palkokasvit ovat tärkeitä osia monien ruokavaliossa.

Lisätietoja ravintoaineista ja niiden merkityksestä voit löytää ravintokirjastosta.

Kokeile Nutrolaa.

Lähde: Fineli, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL), CC BY 4.0. Arvot ovat keskiarvoja ja voivat vaihdella; taulukko ei ole THL:n suosittelema tai tuottama.