Hedelmät ja marjat vertailussa (Fineli) — kalorit, proteiini ja C-vitamiini yhdessä taulukossa
Hedelmät ja marjat tarjoavat monia ravintoaineita, ja niiden vertailu voi auttaa sinua tekemään parempia valintoja ruokavaliossasi. Taulukossa on esitetty 25 hedelmää ja marjaa, joista kuorittu avokado on proteiinipitoisin (2,6 g proteiinia, 198 kcal) ja guava sisältää eniten C-vitamiinia (228 mg).
| Ruoka (100 g) | kcal | Proteiini g | Rasva g | Hiilihydraatit g | Kuitu g | C-vitamiini mg |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Kuorittu avokado, kivetön | 198 | 2,6 | 19,4 | 0,77 | 6,7 | 10,2 |
| Guava | 67 | 2,6 | 0,95 | 9,2 | 5,4 | 228 |
| Passionhedelmä | 88 | 2,2 | 0,7 | 13 | 10,4 | 30 |
| Tuore avokado punnittu kuorineen ja kivineen | 141 | 1,9 | 13,8 | 0,55 | 4,8 | 7,2 |
| Kuorittu granaattiomena | 85 | 1,7 | 1,2 | 14,7 | 4 | 10,2 |
| Tyrnimarja | 57 | 1,5 | 3,2 | 2,2 | 3,6 | 140 |
| Lakka, suomuurain, hilla | 55 | 1,5 | 1,1 | 6,8 | 6,3 | 61,6 |
| Punaherukka | 57 | 1,4 | 0,4 | 7,5 | 5 | 30 |
| Mustaherukka | 74 | 1,4 | 1,1 | 9,7 | 5,8 | 128 |
| Kuorittu banaani | 88 | 1,2 | 0,4 | 18,3 | 1,8 | 10 |
| Kuorittu persikka/nektariini, kivetön | 44 | 1,2 | 0,22 | 7,8 | 2,1 | 6,6 |
| Eksoottinen hedelmä kuorittu (keskiarvo) | 56 | 1,2 | 0,22 | 10,7 | 2,1 | 29 |
| Pihlajanmarja | 75 | 1,1 | 1,2 | 4,3 | 6,5 | 59,7 |
| Kivetön aprikoosi (keskiarvo) | 53 | 1,1 | 0,1 | 10,6 | 1,9 | 10 |
| Vadelma | 48 | 1 | 0,79 | 5,7 | 3,7 | 20,5 |
| Sokeriton aprikoosisose, C-vitaminoitu | 58 | 1 | 0,11 | 11,8 | 1,8 | 30 |
| Keskiarvo aprikoosi, punnittu kivineen | 50 | 1 | 0,09 | 10 | 1,8 | 9,4 |
| Keskiarvo persikka/nektariini, punnittu kivineen | 38 | 1 | 0,19 | 6,8 | 1,8 | 5,7 |
| Hedelmäsose 100 %, makeuttamaton | 58 | 0,92 | 0,23 | 11,6 | 2 | 8,1 |
| Kuorittu vesimeloni | 37 | 0,91 | 0,15 | 7,1 | 1,1 | 11 |
| Karviainen | 40 | 0,88 | 0,4 | 5,4 | 3,4 | 30 |
| Kivetön kirsikka | 56 | 0,88 | 0,2 | 11,4 | 1,5 | 10 |
| Marja (keskiarvo) | 51 | 0,85 | 0,6 | 7,2 | 3,5 | 44 |
| Metsämustikka | 65 | 0,82 | 1,1 | 10,2 | 3,3 | 7,2 |
| Kuorittu mango | 67 | 0,82 | 0,38 | 14,1 | 1,6 | 36,4 |
Kuinka lukeminen tapahtuu taulukossa?
Taulukossa on kolme pääsaraketta: kalorit, proteiini ja C-vitamiini. Kalorit kertovat energiasisällöstä, proteiinipitoisuus auttaa arvioimaan ravintoaineiden saantia, ja C-vitamiini on tärkeä antioksidantti. Näitä arvoja kannattaa tarkastella omien tavoitteiden mukaan, esimerkiksi jos haluat lisätä proteiinin saantia tai varmistaa riittävän C-vitamiinin saannin.
Onko annos ja 100 g sama asia?
Ei, annos ja 100 g eivät ole sama asia. Taulukossa arvot on ilmoitettu 100 g kohden, mikä tarkoittaa, että kaikki ravintoarvot perustuvat sadan gramman määrään. Annos voi olla pienempi tai suurempi riippuen siitä, kuinka paljon tuotetta syöt. On tärkeää muistaa, että ravintoarvot voivat vaihdella riippuen hedelmän tai marjan kypsymisestä ja käsittelystä.
Hedelmät ja marjat ovat monipuolisia ja maukkaita vaihtoehtoja, joten kannattaa tutustua myös ravintokirjastoon saadaksesi lisää tietoa eri tuotteista. Näin voit tehdä tietoisempia valintoja ruokavaliossasi.
Lähde: Fineli, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL), CC BY 4.0. Arvot ovat keskiarvoja ja voivat vaihdella; taulukko ei ole THL:n suosittelema tai tuottama.
Sama Fineli-data on Nutrola-sovelluksen suomalaisen ruokahaun pohjana.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka monta kaloria kuorittu avokado sisältää?
Kuorittu avokado sisältää 198 kcal.
Mikä tuote on taulukon kärki C-vitamiinissa?
Guava on taulukon kärki C-vitamiinissa, sillä se sisältää 228 mg C-vitamiinia.
Kuinka paljon proteiinia kuorittu avokado sisältää?
Kuorittu avokado sisältää 2,6 g proteiinia.