Kananmunan valkuainen raakana vai kypsennettynä — kalorilaskennan klassinen sudenkuoppa

Kananmunan valkuaisen nauttiminen raakana tai kypsennettynä voi vaikuttaa merkittävästi sen ravintoarvoihin. Raakana kananmunan valkuainen sisältää vähiten energiaa, vain 46 kcal sataa grammaa kohden, kun taas paistettuna se voi sisältää jopa 104 kcal.

Tuote (100 g)	kcal	Proteiini	Hiilihydraatit	Rasva	Kuitu
Kananmunan valkuainen, 66 % kananmunan massasta	46	10,8	0,4	0	0
Kananmunan valkuainen, paistettu ilman rasvaa, suolaton	51	12	0,4	0	0
Kananmunan valkuainen, keitetty	55	12,9	0,5	0	0
Kananmunan valkuainen, paistettu	104	11	0,4	6,5	0

Mitä luvut tarkoittavat käytännössä?

Kananmunan valkuaisen ravintoarvot vaihtelevat sen valmistustavan mukaan. Raakana nautittuna valkuainen tarjoaa vähiten kaloreita, mikä voi olla hyödyllistä esimerkiksi painonhallinnassa. Paistettuna valkuaisen energiapitoisuus nousee merkittävästi, mikä on tärkeä huomio esimerkiksi urheilijoille tai aktiivisille ihmisille, jotka tarvitsevat enemmän energiaa.

Kenelle mikäkin sopii?

Raaka kananmunan valkuainen voi olla hyvä vaihtoehto niille, jotka haluavat vähentää kaloreita ja lisätä proteiinin saantia. Toisaalta keitetty tai paistettu valkuainen tarjoaa enemmän proteiinia, erityisesti keitettynä, jolloin proteiinipitoisuus on jopa 12,9 g sataa grammaa kohden. Tämä tekee kypsennetyistä vaihtoehdoista mainion valinnan esimerkiksi lihasmassan kasvattamiseen tähtääville.

Mitä annoskoosta kannattaa tietää?

On tärkeää huomioida, että kananmunan valkuaisen paino muuttuu kypsennyksessä. Raakana valkuainen on kevyempi, mutta kypsentäminen voi lisätä sen energiapitoisuutta. Suositeltavaa on tarkastella omia ravitsemustarpeita ja valita valmistustapa sen mukaan. Arvot ovat Finelin (THL) mukaisia ja suuntaa-antavia, joten kannattaa myös huomioida mahdolliset valmistustavan tai reseptimuutosten vaikutukset ravintoarvoihin.

Lisätietoja kananmunan ravintoarvoista löydät ravintokirjastosta.

Kokeile Nutrolaa.