Kasviperäiset omega-3-lähteet (ALA) — Fineli-taulukko
Kasviperäiset omega-3-lähteet sisältävät ALA-muotoista rasvahappoa, ja Pellavaöljy on yksi parhaista lähteistä, sillä se sisältää 13,3 g n-3 rasvahappoja annosta kohden.
| Ruoka | Annos | EPA / annos | DHA / annos | n-3 yhteensä / annos |
|---|---|---|---|---|
| Pellavaöljy | keskikokoinen annos, 25 g | 0 mg | 0 mg | 13,3 g |
| Paahdettu pellavansiemenrouhe, Valo24 | keskikokoinen annos, 15 g | 0 mg | 0 mg | 4,2 g |
| Kokonainen pellavansiemen | keskikokoinen annos, 15 g | 0 mg | 0 mg | 3,6 g |
| Chiansiemen | keskikokoinen annos, 15 g | 0 mg | 0 mg | 3,3 g |
| Rypsiöljy | keskikokoinen annos, 25 g | 0 mg | 0 mg | 2,7 g |
| Kylmäpuristettu rypsiöljy | keskikokoinen annos, 25 g | 0 mg | 0 mg | 2,5 g |
| Ruokaöljy keskiarvo, 87 % rypsi- 8 % auringonkukka- ja 5% oliivi | keskikokoinen annos, 25 g | 0 mg | 0 mg | 2,4 g |
| Kuorittu hampunsiemen | keskikokoinen annos, 15 g | 0 mg | 0 mg | 1,4 g |
| Pähkinä, saksanpähkinä | keskikokoinen annos, 50 g | 0 mg | 0 mg | 4,5 g |
| Soijaöljy | keskikokoinen annos, 25 g | 0 mg | 0 mg | 1,8 g |
| Kokonaista hampunsiemen | keskikokoinen annos, 15 g | 0 mg | 0 mg | 0,99 g |
| Kuivattu soijapapu | keskikokoinen annos, 37,5 g | 0 mg | 0 mg | 0,9 g |
Mitkä ovat kasviperäiset omega-3-lähteet?
Kasviperäiset omega-3-lähteet ovat elintarvikkeita, jotka sisältävät alfa-linoleenihappoa (ALA). ALA on tärkeä rasvahappo, jota elimistö ei pysty itse tuottamaan, joten se on saatava ravinnosta. Pellavaöljy, chia-siemenet ja saksanpähkinät ovat esimerkkejä ALA-pitoisista ruoista. Näissä lähteissä EPA- ja DHA-arvot ovat tyypillisesti nollia, joten ne eivät tarjoa samoja omega-3-muotoja kuin esimerkiksi rasvaiset kalat.
Kuinka paljon omega-3:ta on 100 g kohden?
Ravintoaineiden määrä voi vaihdella suuresti eri elintarvikkeiden välillä. Esimerkiksi Pellavaöljy sisältää 100 g kohden huomattavasti enemmän n-3 rasvahappoja kuin annosta kohden ilmoitettu määrä. On tärkeää huomioida, että annoskoko voi vaikuttaa ravintoaineiden saantiin. Tällöin kannattaa tarkistaa eri tuotteiden ravintosisältöjä, jotta saa tarkkaa tietoa niiden omega-3-pitoisuudesta.
Miksi valita kasviperäiset omega-3-lähteet?
Kasviperäiset omega-3-lähteet tarjoavat vaihtoehdon niille, jotka eivät kuluta eläinperäisiä tuotteita. ALA-muotoiset rasvahapot ovat erityisen tärkeitä kasvisruokavaliossa, ja ne voivat tukea monipuolista ravintoa. Pellavaöljy on helppo lisätä salaatteihin, smoothiehin tai käyttää ruoanlaitossa, mikä tekee siitä kätevän vaihtoehdon.
Ravintokirjastosta voi löytää lisää tietoa eri ravintoaineista ja niiden lähteistä. Tutustu ravintokirjastoon ja syvennä tietämystäsi.
Kokeile Nutrolaa.Lähde: Fineli, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL), CC BY 4.0. Arvot ovat keskiarvoja ja voivat vaihdella; taulukko ei ole THL:n suosittelema tai tuottama.
Sama Fineli-data on Nutrola-sovelluksen suomalaisen ruokahaun pohjana.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka paljon ALA:ta Pellavaöljyssä on?
Pellavaöljy sisältää 13,3 g n-3 rasvahappoja annosta kohden.
Miksi EPA- ja DHA-arvot ovat nollia kasviperäisissä lähteissä?
Kasviperäisissä lähteissä EPA- ja DHA-arvot ovat tyypillisesti nollia, sillä ne sisältävät vain ALA-muotoista rasvahappoa.
Miten kasviperäiset omega-3-lähteet eroavat eläinperäisistä lähteistä?
Kasviperäiset omega-3-lähteet tarjoavat ALA-muotoista rasvahappoa, kun taas eläinperäiset lähteet sisältävät EPA:ta ja DHA:ta.