Miksi univaje lisää nälkää ja syömistä?

Nälän säätely ei ole vain tahdonvoiman asia — se on osittain hormonaalinen järjestelmä, ja se järjestelmä reagoi mitattavasti uneen. Kokeessa, jossa terveiden nuorten miesten annettiin nukkua vain neljä tuntia yössä kahden vuorokauden ajan, verikokeet näyttivät kylläisyyttä viestivän leptiinihormonin tason laskeneen ja nälkää lisäävän greliinihormonin tason nousseen — ja osallistujien itse ilmoittama nälkä ja ruokahalu kasvoivat vastaavasti (Spiegel ym., Annals of Internal Medicine, 2004).

Miksi tämä on tärkeää ruokavalion kannalta

Jos nälän voimakkuus vaihtelee unen määrän mukaan riippumatta siitä, kuinka paljon on syöty, seurauksena on tilanne, jossa sama ihminen kokee saman ruokamäärän eri tavalla riippuen edellisen yön unen laadusta. Huonosti nukutun yön jälkeisenä päivänä nälän tunne voi olla voimakkaampi ilman, että kyse on todellisesta energiavajeesta — mikä tekee syömisen hallinnasta sinä päivänä objektiivisesti vaikeampaa, ei vain subjektiivisesti.

Tämä yhdistää suoraan siihen laajempaan kuvaan, että nykyinen elämäntapa — pitkät ruutuajat, myöhäiset illat, epäsäännölliset työajat — voi altistaa ylensyönnille toista kautta kuin pelkkä ruokaympäristö: ei siksi, että ruoka olisi houkuttelevampaa, vaan siksi, että keho pyytää enemmän.

Mitä tämä tarkoittaa käytännössä

Tämä ei tarkoita, että univajeinen päivä pitäisi hyväksyä automaattisesti ylensyöntipäiväksi — se tarkoittaa, että jos nälkä tuntuu poikkeuksellisen voimakkaalta juuri huonosti nukutun yön jälkeen, kyse voi olla mitattavasta hormonaalisesta muutoksesta eikä tahdonvoiman puutteesta. Tieto siitä, mitä ja kuinka paljon on jo syönyt, muuttuu tällaisena päivänä tavallistakin hyödyllisemmäksi, koska nälän tunteeseen on vaikeampi luottaa sellaisenaan.

Nutrolan ruokahaku hakee suomalaisten ruokien ravintoarvot ensisijaisesti Finelistä, THL:n ylläpitämästä kansallisesta tietokannasta, joten kuidun, proteiinin tai energiatiheyden näkeminen ei vaadi omaa laskentaa: kokeile Nutrolaa.

Rajoitukset

Koe oli pieni (12 tervettä nuorta miestä) ja lyhytkestoinen (kaksi vuorokautta), eikä sitä voi suoraan yleistää kaikkiin ikäryhmiin tai pitkäkestoiseen univajeeseen. Hormonimuutosten ja todellisen syödyn ruokamäärän välinen yhteys pitkällä aikavälillä vaatii lisää tutkimusta.

Lähteet

• Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E, "Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite", Annals of Internal Medicine, 2004