Missä kalassa on eniten omega-3:a? EPA- ja DHA-taulukko annoksittain
Uunissa valmistettu lohifilee sisältää eniten omega-3:a, yhteensä 5634 mg annoksessa. Tämä määrä koostuu 1442 mg EPA:sta ja 4192 mg DHA:sta. Keitetty lohi, suolaton, seuraa perässä, sisältäen 1150 mg EPA:ta ja 3640 mg DHA:ta annoksessa.
| Ruoka | Annos | EPA / annos | DHA / annos | n-3 yhteensä / annos |
|---|---|---|---|---|
| Uunissa valmistettu lohifilee | keskikokoinen annos, 160 g | 1442 mg | 4192 mg | 7,8 g |
| Keitetty lohi, suolaton | keskikokoinen annos, 160 g | 1409 mg | 4097 mg | 7,7 g |
| Ankerias | keskikokoinen annos, 160 g | 2080 mg | 3360 mg | 7,7 g |
| Paistettu lohifilee | keskikokoinen annos, 160 g | 1348 mg | 3919 mg | 7,4 g |
| Lohifilee | keskikokoinen annos, 160 g | 1240 mg | 3605 mg | 6,7 g |
| Savustettu makrilli | keskikokoinen annos, 100 g | 1480 mg | 3350 mg | 6,5 g |
| Leivitetty paistettu lohifilee | keskikokoinen annos, 160 g | 1107 mg | 3230 mg | 6,8 g |
| Savustettu nahkiainen | keskikokoinen annos, 100 g | 1300 mg | 2100 mg | 4,8 g |
| Öljyssä lohi | keskikokoinen annos, 100 g | 820 mg | 2384 mg | 4,9 g |
| Kokonainen lohi | keskikokoinen annos, 160 g | 806 mg | 2343 mg | 4,4 g |
| Uunissa painotettu kala, painotettu keskiarvo | keskikokoinen annos, 160 g | 762 mg | 2125 mg | 3,9 g |
| Keitetty kala, suolaton, painotettu (keskiarvo) | keskikokoinen annos, 160 g | 745 mg | 2078 mg | 3,8 g |
| Keitetty kirjolohi suolaton | keskikokoinen annos, 160 g | 663 mg | 2109 mg | 3,6 g |
| Paistettu kala, painotettu (keskiarvo) | keskikokoinen annos, 160 g | 730 mg | 2037 mg | 4,2 g |
| Paistettu kirjolohifilee | keskikokoinen annos, 160 g | 662 mg | 2106 mg | 4,5 g |
Miksi EPA ja DHA ovat tärkeitä?
EPA (eikosapentaeenihappo) ja DHA (dokosaheksaeenihappo) ovat molemmat omega-3-rasvahappoja, joita löytyy erityisesti kalasta. Ne ovat tärkeitä rasvahappoja, jotka osallistuvat moniin kehon toimintoihin. Kasviperäinen ALA (alfalinoleenihappo) on toinen omega-3-rasvahappo, jota esiintyy esimerkiksi pähkinöissä ja siemenissä. ALA:n määrä kalassa on kuitenkin vähäistä verrattuna EPA:han ja DHA:han.
Kuinka paljon omega-3:a on 100 g kohden?
Ravintosisältöä tarkasteltaessa on tärkeää huomioida, että annoskohtaiset arvot voivat poiketa 100 gramman arvoista. Esimerkiksi uunissa valmistetussa lohifileessä on runsaasti omega-3:a annoksessa, mutta 100 gramman osalta arvot voivat olla erilaisia. Tämän vuoksi on hyvä tarkistaa ravintosisältö per 100 g, jos haluaa vertailla eri kalalajeja keskenään.
Lisätietoa omega-3-rasvahapoista ja muista ravintoaineista löytyy ravintokirjastosta.
Kuinka paljon ALA:ta kalassa on?
Kaloissa, kuten lohifileessä, on myös vähäisiä määriä ALA:ta, esimerkiksi noin 0,3 g per 100 g. Tämä määrä on kuitenkin pieni verrattuna EPA:han ja DHA:han, joten ALA:n saanti kalasta ei ole merkittävää.
Voiko omega-3:a saada muista lähteistä?
Omega-3-rasvahappoja voi saada myös muista lähteistä, kuten pähkinöistä, siemenistä ja kasviöljyistä. Näiden lähteiden omega-3 on kuitenkin pääasiassa ALA:ta, joka ei ole suoraan verrattavissa kalasta saataviin EPA:han ja DHA:han.
Lähde: Fineli, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL), CC BY 4.0. Arvot ovat keskiarvoja ja voivat vaihdella; taulukko ei ole THL:n suosittelema tai tuottama.
Sama Fineli-data on Nutrola-sovelluksen suomalaisen ruokahaun pohjana.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka paljon EPA:a on uunissa valmistetussa lohifileessä?
Uunissa valmistetussa lohifileessä on 1442 mg EPA:a annoksessa.
Kuinka paljon DHA:a on keitetyssä lohessa, suolaton?
Keitetyssä lohessa, suolaton, on 3640 mg DHA:a annoksessa.
Kuinka paljon ALA:a on lohifileessä?
Lohifileessä on noin 0,3 g ALA:a per 100 g.