Voiko huonoa ruokavaliota juosta karkuun?
THL:n FinTerveys 2017 -tutkimuksen mukaan 26 % suomalaisista miehistä ja 28 % naisista oli lihavia (painoindeksi vähintään 30). Yli 30-vuotiaista kolme neljästä miehestä ja kaksi kolmesta naisesta oli vähintään ylipainoisia. Jos kehitys jatkuu samana, THL arvioi joka kolmannen suomalaisen olevan lihava kymmenen vuoden kuluessa.
Samaan aikaan liikunta on se puoli, johon useimmat painonhallinnan neuvot keskittyvät ensimmäisenä. Tutkimusnäyttö kuitenkin viittaa siihen, että energiankulutuksen puolella liikkumavaraa on vähemmän kuin arkijärki antaisi olettaa.
Miksi liikunta polttaa vähemmän kuin luulet
Kun tutkijat ovat vertailleet fyysisesti hyvin aktiivisten väestöjen — kuten tansanialaisen Hadza-heimon, jonka arki on täynnä metsästystä, keräilyä ja kävelyä — kokonaisenergiankulutusta länsimaisiin, vähemmän liikkuviin aikuisiin, tulos on ollut yllättävä: kehon koon suhteen vakioitu vuorokautinen kokonaisenergiankulutus ei eronnut tilastollisesti merkitsevästi ryhmien välillä, vaikka aktiivisuustaso oli moninkertainen (Pontzer ym., PLOS ONE, 2012).
Selitys ei ole, että liikunta ei kuluttaisi energiaa hetkellisesti — se kuluttaa. Kyse on siitä, että keho näyttää tasapainottavan kokonaiskulutusta muualta, kun liikunnan määrä nousee pysyvästi: esimerkiksi lepoaineenvaihdunnan tai muun fysiologisen toiminnan kautta. Vaikutus ei ole ääretön eikä täydellinen, mutta se tarkoittaa, että liikunnalla saavutettu kalorivaje jää usein pienemmäksi kuin pelkkä "liikunta poltti X kaloria" -laskelma antaisi olettaa.
Mihin liikunta riittää — ja mihin ei
Konkretisoidaan tämä suomalaisilla ruoilla ja Nutrolan omilla, jo julkaistuilla MET-kertoimilla (70 kg:n viitepainolla, kaava kcal = MET × 3,5 × paino(kg) × minuutit / 200):
| Ruoka (tyypillinen annos) | Energia | Reipas kävely (5 km/h) | Juoksu (10 km/h) |
|---|---|---|---|
| Keitetty peruna kuorineen, 1 kpl (n. 100 g) | 64 kcal | 15 min | 5 min |
| Kaurapuuro, 1 annos (n. 250 g) | 143 kcal | 33 min | 12 min |
| Keskiolut, tölkki (330 ml) | 142 kcal | 33 min | 12 min |
| Pulla, 1 kpl (n. 60 g) | 186 kcal | 43 min | 15 min |
| Suklaapatukka (n. 50 g) | 256 kcal | 60 min | 21 min |
Yksi suklaapatukka vastaa tunnin reipasta kävelyä. Tämä ei tarkoita, etteikö liikunnalla olisi väliä — säännöllinen liikunta parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä, insuliiniherkkyyttä ja mielialaa riippumatta siitä, näkyykö se vaa'assa. Se tarkoittaa, että liikuntaa on vaikea käyttää tehokkaana keinona kumota ruokavalion ylijäämää — energiamäärät eivät yksinkertaisesti kohtaa yhtä helposti kuin arkiajattelu olettaa.
Mitä tämä tarkoittaa käytännössä
Jos energiataseen suurempi ja helpommin säädettävä puoli on ruokavalio, sen puolen näkyväksi tekeminen on usein vaikuttavampaa kuin lisäliikunnan lisääminen laihdutuskeinona. Tämä ei tarkoita ruoan tuijottamista pakonomaisesti — se tarkoittaa, että jos jokin seurantakeino, kirjaa sitten ruokaa niin, ettei se vaadi vaakaa tai laskentataulukkoa arjessa.
Nutrolan ruokahaku hakee suomalaisten ruokien ravintoarvot ensisijaisesti Finelistä, THL:n ylläpitämästä kansallisesta tietokannasta, joten arjen kirjaaminen ei vaadi vaakaa tai laskentaa: kokeile Nutrolaa.
Rajoitukset
Hadza-vertailu on yksi väestötason poikkileikkaustutkimus, ja "rajoitetun energiankulutuksen" malli on aktiivisen tutkimuskeskustelun kohteena — kaikki tutkijat eivät ole yhtä mieltä sen laajuudesta tai mekanismista. Yksilöiden välillä on myös huomattavaa vaihtelua siinä, miten keho reagoi liikunnan lisäämiseen. Tämä artikkeli ei ole lääketieteellinen ohje, eikä sen tarkoitus ole vähätellä liikunnan terveyshyötyjä.
Lähteet
- THL: FinTerveys 2017 -tutkimus
- THL: Yhä useampi työikäinen on ylipainoinen
- Pontzer H. ym., "Hunter-gatherer energetics and human obesity", PLOS ONE, 2012
Sama Fineli-data on Nutrola-sovelluksen suomalaisen ruokahaun pohjana.
Usein kysytyt kysymykset
Voiko liikunnalla polttaa huonon ruokavalion pois?
Rajallisesti. Yksi suklaapatukka (n. 256 kcal) vastaa noin tunnin reipasta kävelyä tai 21 minuutin juoksua 70-kiloisella henkilöllä. Tutkimusnäyttö viittaa myös siihen, että keho tasapainottaa kokonaisenergiankulutustaan, kun liikunnan määrä nousee pysyvästi, joten liikunnalla saavutettu kalorivaje jää usein pienemmäksi kuin suora laskelma antaisi olettaa.
Miksi liikunta ei laihduta niin paljon kuin odotin?
Väestövertailut viittaavat siihen, että kokonaisvuorokautinen energiankulutus ei nouse suoraviivaisesti liikunnan määrän mukana — hyvin aktiivisten väestöjen kulutus ei erottunut vähemmän liikkuvista, kun kehon koko oli vakioitu. Keho näyttää kompensoivan lisääntynyttä liikuntaa muualla energiankulutuksessaan, mikä pienentää liikunnan nettovaikutusta.
Kannattaako liikuntaa silti harrastaa, jos se ei laihduta paljon?
Kyllä. Liikunnan terveyshyödyt — sydän- ja verisuoniterveys, insuliiniherkkyys, mieliala, lihaskunto — ovat riippumattomia siitä, näkyykö vaikutus painossa. Kyse on vain siitä, ettei liikuntaa kannata pitää tehokkaimpana keinona kumota ruokavalion ylijäämää.